Fra tutte quelle esistenti, la vitamina C è la più conosciuta e se ne parla soprattutto durante l’autunno e l’ inverno,ma perché ?
In questo articolo chiariremo questi aspetti vedendo a cosa serve e come mai è così importante.
La vitamina C, il cui nome scientifico è acido ascorbico, è un micronutriente idrosolubile fondamentale per alcune funzioni del nostro organismo. In particolare è una vitamina che il corpo non è in grado né di produrre da solo né di accumulare nell’organismo. Quindi ,per poterne disporre, è necessario assumerla tramite l’alimentazione o l’integrazione. Inoltre la vitamina C è sensibile alla luce diretta e alle alte temperature, per cui si degradano molte delle sue proprietà in caso di cottura in acqua.
A che cosa serve la vitamina C ?
1– Contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti ossei e connettivi La vit. C è fondamentale per il corretto metabolismo delle proteine, mattoncini usati per la “costruzione” della struttura di cellule ,organi e ormoni. Percio’ una carenza di vitamina C può essere dannosa per la salute delle ossa, denti, gengive, cartilagini. 2– Contrasta l’invecchiamento cellulare
La sua principale proprietà è quella di essere un potente antiossidante. La vitamina C contrasta e rallenta la formazione dei radicali liberi, una delle cause più impattanti sull’invecchiamento delle cellule. 3 — Facilita l’assorbimento del ferro
Il ferro è il minerale cardine della sintesi dell’emoglobina, proteina che si lega all’ossigeno per trasportarlo nel sangue garantendo la corretta ossigenazione delle cellule Come interviene la vitamina C Migliora l’assorbimento del ferro assunto con l’alimentazione, precisamente quello presente negli alimenti di origine vegetale, come spinaci e broccoli. La vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro in questi cibi ; per esempio sono consigliati abbinamenti come agretti (ricchi di ferro) e limone (fonte di vit. C).
4 – Promuove la formazione di collagene
Uno dei suoi ruoli maggiori è la formazione del collagene, proteina presente nei tessuti della pelle , dei legamenti e dei vasi sanguini. Il collagene è presente anche in unghie e capelli, tant’è che una sua carenza è causa della caduta dei capelli nelle donne. Quindi il suo giusto fabbisogno è fondamentale per sintetizzare il collagene, e di conseguenza mantenere la pelle sana e senza macchie, oltre che ad contribuire alla cicatrizzazione di eventuali piccole ferite o abrasioni.
5 —Accelera il decorso del raffreddore Il suo intervento nella prevenzione del raffreddore è un falso mito : infatti non rende immuni da questa sintomatologia ma è provato che la sua assunzione ha effetti benefici sul sistema immunitario Ecco che la Vitamina C ,pur non avendo alcuna proprietà terapeutica, aiuta a ridurre la durata del raffreddore, accelerandone il decorso e favorendo una ripresa più veloce. Non a caso l’acido ascorbico è presente negli integratori per aumentare le difese immunitarie e nei farmaci d ‘intervento delle forme da raffreddamento.
In quali alimenti è presente la vitamina C ?
In relazione a una dose di 100 grammi, gli alimenti più ricchi di vitamina C sono quelli freschi ( infatti con la cottura o bollitura viene denaturata) FRUTTA : arance, fragole, frutti di bosco , mandarini, kiwi, limoni, papaya papaya VERDURA : spinaci, rucola ,broccoli, cavoletti di bruxelles ,cime di rapa ,cavolo rosso , pomodori , peperoni LEGUMI : piselli e fave Per godere appieno dei suoi benefici , gli alimenti devono essere conservati non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.
Altro punto da considerare è l’esposizione all’aria, perché la vitamina C si ossida in breve tempo. Per tale motivo è preferibile mangiare la frutta intera e fresca . Se viene trasformata in succo, meglio assumerla entro 10 minuti dalla sua preparazione.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?
Solitamente i dosaggi giornalieri minimi sono rapportati alle fasce di età :
Da 1 a 3 anni —> 35 mg Nella fascia dai 4 ai 6 anni —> 45 mg Dai 7 ai 10 anni —> 60 mg Nel periodo adolescenziale ( 11-17 anni ) , quando inizia lo sviluppo, il fabbisogno si differenzia fra maschi e femmine : I ragazzi avranno bisogno di circa 90 –105 mg Le ragazze ne assumeranno circa 80—85 mg. In età adulta restano indicati per i maschi 105mg e per le femmine 85 mg
Si considera a parte il periodo della gravidanza, quando il fabbisogno sale a 100 mg al giorno e nella fase di allattamento dove si raggiunge la dose di 130mg .
Si tratta di soglie minime semplici da raggiungere con un’adeguata alimentazione. Per esempio 2 kiwi contengono 128 mg di vitamina C e quindi è semplice garantirne una dose sufficiente.
Tuttavia ci sono casi particolari in cui l’assunzione di integratori può essere di aiuto. Si tratta di momenti in cui l’organismo è debilitato, come accade anche con una semplice influenza.
La carenza di vitamina C cosa comporta ?
Una forte carenza di vitamina C provoca l’insorgenza dello scorbuto, patologia in passato molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi . I sintomi dello scorbuto sono apatia, anemia e inappetenza cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.
Fra i sintomi più comuni della carenza di vitamina C possiamo elencare: pelle secca — perdita di capelli — unghie fragili— difficoltà delle ferite a guarire — comparsa di lividi — sanguinamento delle gengive — dolore alle articolazioni — debolezza e sonnolenza.
Eccesso di vitamina C
Un’iperdosaggio di vitamina C – che può essere causato da una dieta molto sbilanciata o più frequentemente da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o in alcuni rarissimi casi un’overdose di ferro perche’ la vitamina C ne favorisce l’assorbimento Tra i sintomi di un eccesso di ferro si riscontrano dolore agli arti, aritmie, perdita di capelli e ciclo irregolare nelle donne.
Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.
In generale, per evitare controindicazioni, è sconsigliabile superare i 2 grammi al giorno. Il superamento occasionale di questa soglia non rappresenta un problema, ma potrebbe diventarlo nel caso questa sovra-assunzione sia prolungata nel tempo.
Come assumere al meglio la vitamina C e quali integratori scegliere ?
Sicuramente l’uso dei suoi integratori è di aiuto in chi ha difficoltà a seguire un’alimentazione equilibrata, come ad esempio durante i periodi di convalescenza.
Oltre a ciò la vit. C può essere utilizzata anche a scopo preventivo, dato che alcuni studi ne hanno dimostrato l’azione protettiva verso determinate patologie, e per i suoi benefici sulle capacità cognitive, in particolare negli anziani, ma anche su studenti e lavoratori.
I diversi integratori si differenziano principalmente per il loro dosaggio. La capacità dell’assorbimento della vitamina C cala quando viene assunta in dosi che superano i 500 mg. Per questo è consigliata l’assunzione di integratori con dosaggi tra 400-500mg. Inoltre va sottolineato che su 1000 mg di vitamina C solo un 50-60% verrà assorbito in modo completo ; quindi si può assumere una compressa da 1000mg \die (meglio se a rilascio prolungato ) per brevi periodi in caso di aumentato fabbisogno per non rischiare l’ insorgenza degli effetti da sovradosaggio.
Quando assumere la vitamina C:
La vitamina C può essere presa in ogni momento della giornata, ma l’assorbimento può essere migliorato se assunta a stomaco vuoto.
Nel caso degli integratori, è possibile assumerli a stomaco vuoto o preferibilmente prima dei pasti, per evitare possibili effetti collaterali, come la nausea. Inoltre, è importante considerare che alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento della vitamina C – in particolare, caffè, tè e vino rosso.
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