UN BUON SONNO

Come dormire meglio e sconfiggere l’insonnia

Il 18 marzo è stata la Giornata Mondiale del Sonno e in questa occasione si è posta l’attenzione sull’importanza della qualità e della quantità del sonno.

Da una parte abbiamo chi sostiene che la quantità del sonno è fondamentale. Dall’altra si parla di qualità visto che la prima differisce in base alla genetica.

Sicuramente la qualità del sonno è molto importante e questa potrebbe dare una mano a vivere meglio. Parliamo di qualità e non di quantità visto che il numero delle ore non è uguale per tutti e varia da persona a persona.

Dormiamo sempre peggio e la maggior parte di noi non riesce più a svegliarsi riposato e con le energie che servono per una giornata di impegni e di lavoro.

Per affrontare i disturbi del sonno bisognerebbe ripartire dalla nostra genetica : infatti la scienza sostiene che ci dividiamo tra allodole e gufi e tener conto di questa caratteristica è il primo passo per dormire bene. Ma dato che tutti abbiamo bisogno di almeno sei ore di riposo per recuperare le energie, la nostra giornata dovrebbe essere organizzata in modo che si arrivi al momento di andare a letto con le condizioni psicofisiche giuste per riposare.

Ma vediamo a quale gruppo apparteniamo con un piccolo test :

❶ QUANDO RENDI DI PIÙ?

– La mattina, fino intorno alle 15 (A) – Di pomeriggio, verso le 16, e fino a notte inoltrata (B)

❷ AL RISVEGLIO COME TI SENTI?

– Brillante (A) – Rallentata (B)

❸ COME STAI DALLE 18 IN POI?

– Ho voglia di riposare (A)
– Mi sento iperattiva, pronta per la notte (B)

Se hai totalizzato più A sei allodola : per stare bene sia fisicamente, sia mentalmente, dovresti svegliarti la mattina molto presto e andare a letto la sera intorno alle 22.

Se hai totalizzato più B sei gufo : per te non vale la regola che le ore prima di mezzanotte sono le più riposanti. Il tuo sonno notturno inizia
più tardi e la mattina hai bisogno di dormire più a lungo, se possibile, fino alle 9 e oltre.

La giornata ideale dell’allodola

Al risveglio fai una colazione completa: ti serve per sfruttare al massimo il tuo rendimento fisico e psichico fino all’ora di pranzo. Pranza tra le 12,30 e le 13,30 e scegli il pesce perché è ricco di Omega3 : favorisce la produzione serale di melatonina, l’ormone del sonno. Sì anche al magnesio : contrasta il calo energetico del tardo pomeriggio, che potrebbe alterare la qualità del sonno notturno. Cena leggera alle 19,30 per non affaticare i processi digestivi prima di dormire presto : evita pomodori, spinaci e patate, perché contengono tiamina, una sostanza che sviluppa energia.

LA TUA ATTIVITÀ FISICA

Lo sport sceglilo tu e puoi praticarlo anche nel pomeriggio. Il movimento provoca un abbassamento nella produzione di cortisolo,“ormone dello stress” , e un aumento del livello delle endorfine, ormoni del benessere : entrambi preparano a un buon sonno nelle ore serali.

LA TUA INSONNIA

Se vai a letto sempre alla solita ora ,ma facendo fatica a prendere sonno, e ti svegli più volte durante la notte (tipica insonnia per le allodole), è da attribuire a due neurotrasmettitori, cortisolo e prolattina ,che amplificano le tensioni. Per regolarli si possono sfruttare piante officinali “anti-stress” ( camomilla-melissa-valeriana -biancospino ) .

La giornata ideale del gufo

Il gufo è un “tiratardi” a partire dalla colazione, che può essere anche due ore dopo il risveglio. Evitare il mix dolce: gli zuccheri hanno un effetto che favorisce l’addormentamento. A pranzo scegliere alimenti ricchi di vitamine del gruppo B che favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso e contrastano l’insonnia. Li trovi in legumi, cereali integrali, nocciole, mandorle, banane, tuorlo d’uovo, carne di maiale, ortaggi verdi freschi, patate, semi di lino. Probabilmente ceni tardi ma comincia gradualmente ad anticipare di dieci minuti ogni giorno, in modo che la naturale sonnolenza non arrivi a notte fonda. Scegli piatti a base di cereali oppure pasta: è fondamentale favorire l’addormentamento e il picco glicemico indotto dai carboidrati porta alla secrezione di insulina e stimola il sonno.

LA TUA ATTIVITÀ FISICA

Il momento speciale per fare attività fisica è al mattino : lo sport aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno al cervello. In pratica ti aiuta a rimettere in moto il corpo ed eliminare lo stato di sonnolenza. Se fai fitness al pomeriggio, non andare oltre le 17: il boost di concentrazione e lucidità diventerebbe un incentivo a lavorare e restare ancora più attivo nelle ore notturne.

LA TUA INSONNIA

Per addormentarti più facilmente e migliorare la qualità del sonno, assumi un integratore che contenga magnesio, il sale minerale del relax, e triptofano, sostanza che stimola la produzione della serotonina, chiamata l’ormone della felicità e serenità.